巻き肩の原因と改善方法

巻き肩の原因とは？

・長時間の同じ姿勢のデスクワーク

・長時間のスマホ操作

・長時間の勉強　など

これらの動作に共通するのは首と肩を前に突き出すような姿勢になりやすいことです。

このような姿勢を長時間継続すると肩に存在する烏口突起という骨に付着する小胸筋や鎖骨に付着する大胸筋が肩を内側に引っ張り硬くなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
姿勢はこの状態で固定され「巻き肩」になります。　　　　

また、上記の動作は巻き肩のみではなく背中や首を丸めることで「猫背」も同時に引き起こしやすいです。巻き肩・猫背が癖づくと姿勢の歪みだけでなく、首の骨である頚椎にも歪みをきたしヘルニアなどを引き起こす恐れがあります。

巻き肩は肩を内側に引っ張ると同時に肩甲骨を外上方へと引っ張り出します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
肩の動きは肩甲骨と連動しており肩が動けば、必ず肩甲骨も一緒に動きます。　　　　　　　　　　　　　　　　
そのため肩が内に引っ張られると連動して肩甲骨は外上方へと引っ張り出されます。

肩甲骨が引っ張られることで起きるのが肩・首・背中周辺の痛みです。　　　　　　　　　　　　　　　　　
肩甲骨の内側には菱形筋・僧帽筋という筋肉が付着します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
これらの筋は肩甲骨の外上方への移動により菱形筋は引っ張られ、僧帽筋は過剰に収縮することで痛みを伴います。

この痛みが悪化すると肩が冷たく感じる。指先が痺れるといった神経症状を伴うことがあります。

また、肩甲骨が外上方に引っ張られた姿勢になると「翼状肩甲」という肩甲骨が羽のように浮いて見える外観になります。

巻き肩を改善するためには、肩を内側に引っ張っている大胸筋と小胸筋をしっかりと緩めましょう！　
烏口突起や鎖骨下縁を押して硬くなった筋肉を緩めます。また、壁に片方の腕を当て身体を回旋して胸部のストレッチを行うのも巻き肩改善につながります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

次に巻き肩の予防策・改善方法についてのトレーニングを紹介していきます。

１つ目は肩甲骨を内側に引っ張る菱形筋のトレーニングです。
上記の写真のように肩甲骨を引きつけるように肘を曲げトレーニングしていきます。

２つ目は前鋸筋という肩甲骨下に存在する筋肉をトレーニングしていきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
この前鋸筋という筋肉は肩甲骨を正しい位置に保つ働きがあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
そのため、この筋肉が弱いと肩甲骨が外側に引っ張られやすかったり、巻き肩を引き起こしやすくなります。

最後に体幹トレーニングを行っていきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
ここまでは胸筋のストレッチと肩甲骨を正しい位置に戻すトレーニングを紹介してきました。　　　　　　　
肩を内に引っ張る筋をストレッチし、肩甲骨を正しいで固定した後は綺麗な姿勢をキープするために必要な体幹トレーニングを行います。　

体幹の筋力が弱いと座っている時に正しい姿勢を保つことができず、骨盤が後ろに後傾して猫背になってしまいます。
そうすると肩周りのエクササイズの効果がなくなってしまうため、巻き肩や猫背を改善・予防をする際には体幹のトレーニングが必須となってきます。

ここまで巻き肩の原因・改善方法・予防法について紹介してきました。

まき肩が改善されると見た目が変わるだけでなく肩こりや呼吸にも変化が出てきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
常に感じていた肩こりが解消されたり、呼吸が深く吸えるようになってきます。
また、呼吸に変化が現れることで睡眠の質にも変化が見られ、深い睡眠ができるようになります。　

このように整った正しい姿勢は見た目を綺麗にするだけではなく、健康な体づくりにもつながっています。　　　　　　　　　　

ここまで、巻き肩の原因と改善方法についてご紹介してきました。

巻き肩を改善するためのトレーニングは自宅でも簡単に行えるトレーニングがたくさんございます。
しかし、こういったトレーニングは１度行なって良くなるものではなく、一定期間継続することで効果が現れてきます。

人間の身体は約3ヶ月周期で変化が現れると言われており、このトレーニングも最低でも3ヶ月の継続が必要となってきます。
3ヶ月継続してトレーニングが行えると姿勢や日常生活に変化が現れてきます！

正しい姿勢と健康的な体づくりのためにぜひ、巻き肩改善トレーニングを行なってみてください！