震災や災害後に起きる PTSD(心的外傷後ストレス障害) 　対策・こころと身体のケア

震災による恐怖感や不安感は身体にに大きなストレスを与えます。こういったストレスがかかることで自律神経の交感神経が強く刺激され、心身が常に緊張状態になることで身体をリラックスさせることができず、眠りが浅くなってしまったり、寝付けなくなったりといった不眠症や睡眠障害を引き起こしやすくなります。

また、不眠は抑うつを助長します。また、通常は眠っている間、交感神経は活動を休め、血圧は低下するように調節されますが、不眠症などにより交感神経が優位なままになると、翌日の血圧まで高くなるといったことが起きます。

ストレスにより交感神経が優位になることで、心拍数や血圧が上昇します。
本来は、このような反応が起こると、上昇した心拍数や血圧を下げるために副交感神経が働き、
次第に数値が下がっていきます。
しかし、震災や災害による強いストレスが長期間続くと、交感神経の働きが高まったままになり、
心臓に負担がかかります。
それにより動悸を強く感じたり、高血圧が長期間続いたりといった症状が起こります。

不安やストレスがあると、体が強く力んだり、筋肉や神経の緊張が高まり、血流が悪くなることで強い倦怠感や強張りを感じたり首肩の凝りを強く感じたりといった症状が現れます。
こういった身体の不調も心身の緊張状態が続くことで長期間続いてしまいます。

ストレスを受けると心拍数が増加し、呼吸も浅く、かつ速くなります。
意識して深くゆっくりと呼吸することで、気持ちを落ち着かせリラックスすることができます。
また深い呼吸である腹式呼吸は自律神経を刺激し、交感神経が優位な状態から副交感神経を優位な状態に変える働きがあります。
副交感神経が優位に働く事で、身体がリラックスした状態になり上昇した心拍数や血圧を低下させる効果があります。
また、寝つきを良くしたり、睡眠を深くする効果などのもあります。

ストレッチ行うことで筋肉の緊張がほぐれ、血行がよくなりリラックス効果が得られやすくなります。

心身のストレスや緊張状態が強いと首や肩が特に力みやすくなるため首肩周りを中心にストレッチしてあげるのがおすすめです。
また、足や背中の筋肉も大きな筋肉のため、ストレッチを行いゆるんでくると血行がより改善されやすくなります。

また、ストレッチは筋肉を伸ばしたら20秒ぐらいを目安に姿勢をキープさせる静的ストレッチがおすすめです。
細かい反動をつける動的ストレッチはスポーツを行う前の準備運動には適していますが、リラックス効果を得たい時には反動をつけずゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行ってみてください。

大きな呼吸やストレッチでもなかなか身体の力みや心の緊張感が取れない方はマッサージや鍼灸を行なってもらうのがおすすめです。
マッサージは硬く凝ってしまった筋肉を優しくほぐし、更に滞った血流を促進させる効果があるため身体が温まりリラックス効果を得ることができます。

また、鍼灸は自律神経の働きを整えることができます。
そのため、緊張状態で優位に働いてしまっている交感神経の働きを抑え、リラックス効果のある副交感神経の働きを優位にさせる効果があります。

適度な運動にはストレスを軽減させる効果があります。また、運動を行うことによって就寝時の寝つきをよくするといった効果もあるので運動を行うことはとてもおすすめです。
行う運動としてはウォーキングなどがおすすめです。天気のよい日にご自身のペースに合わせて歩いてもらうと、リラックス効果が期待できます。