【必見‼︎】脚長効果＆細くするためのトレーニング法‼️

足を太く見せてしまう原因の筋肉はいくつかありますが代表的な筋肉は2つあげられます。
・大腿直筋（太もも前の筋肉）
・大腿筋膜張筋（太もも横の筋肉）

これら2つの筋肉を常に使ってしまう方は足がパンパンに張ってしまい太く見えてしまいます。
では、なぜこの2つの筋肉を常に使ってしまうのでしょうか。

筋肉の働きは伸びたり縮んだりといった運動で関節を動かすことです。
そのため筋肉はは必ず関節を1つ以上またぐかたちで骨につきます。

上記で紹介した大腿直筋と大腿筋膜張筋はいわゆる２関節筋と呼ばれる筋肉で、
関節を2つ以上またぎ骨につく筋肉です。そのため、筋肉自体に長さがあり、
不安定な関節を支えるために短い筋肉よりも筋自体が大きく太いのが特徴です。

この２関節筋は長さや太さがあるため発揮するパワーはとても大きいですが、２関節筋ばかり使ってしまうと元々太さのある筋肉がさらに張ってしまい足が太く見えてしまったり太ももが突っ張るような状態になってしまいます。

・大腿直筋
・大腿筋膜張筋
ばかり使ってしまっている人には太ももが張る以外にも様々な特徴があります。

上記で紹介したような
・反り腰気味
・太もも周りの筋肉が張っているのに足回りのストレッチは柔らかい
・膝を伸ばした状態で仰向けになると膝が浮く
・X脚の方
これらの症状が当てはまる方は２関節筋ばかり使ってしまい足が張ってしまう方が多いです。

では、２関節筋ばかりを使わないようにするにはどうすれば良いのでしょうか。

太ももの張り感を改善するためにはとても重要な働きをしてくれる筋肉があります。
・腸腰筋
・中臀筋
・臀部の深層外旋６筋

これらの筋肉はそれぞれの２関節筋と同様の働きを担う筋肉です。
上記の筋肉がうまく働かないと１つの運動を２関節筋ばかり使って行ってしまうため足が張ってきてしまいます。

それぞれの筋肉の働きについて紹介していきます。
・腸腰筋…股関節の屈曲　大腿直筋と同様の働き
・中臀筋…股関節の外転　大腿筋膜張筋と同様の働き
・深層外旋６筋…股関節の外旋

どの筋肉も股関節を動かす筋肉であり、これらの筋肉は２関節筋よりも短いため少しの収縮で足を動かすことができます。
そのため、２関節筋を使うよりも省エネで足を動かすことができ、太もも周りの張りをとるだけでなく疲れにくい足にもなります。

腸腰筋は2つの筋肉によって構成されます。
1つ目は腸骨筋と呼ばれ骨盤の内側にくっつくように存在し、股関節を跨ぐようにして大腿骨にくっつきます。
2つ目は大腰筋と呼ばれ腰の骨から股関節を跨いで大腿骨にかけてくっつく筋肉です。

この腸腰筋のトレーニング方法について紹介します
①仰向けになる

②片足の股関節と膝を９０度以上曲げ、骨盤を後傾させます（前ももに力が入らないようにしましょう）

③②の状態であげている足を少し内側に締めます

④姿勢をキープしながらゆっくり腹式呼吸をします
　鼻からすってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹を凹ませます

呼吸を何回か行った時にあげている足の骨盤の内側がキツくなっている感覚があれば腸腰筋が使えている証拠です。
また、終わった後に膝裏が地面にしっかりついていれば腸腰筋が使えています。

中臀筋はお尻の上部から股関節を跨いで大腿骨にくっつきます。
深層外旋６筋はお尻の下部の坐骨から股関節を跨いで大腿骨につきます。
これら2つの筋肉は一緒にトレーニングすることができます。

中臀筋・深層外旋６筋を一緒にトレーニングする方法について紹介していきます。
①横向きに寝転がります。頭の下に枕などを置き首が下に下がらないようにしましょう

②背中をまっすぐにして、両膝を軽く曲げます

③膝を曲げた状態で、足の裏をくっつけるようにしてゆっくり上の足を開きます

トレーニング中にお尻の外側に使っている感覚があれば中臀筋・深層外旋６筋を正しく動かすことができています。
太ももの外側（大腿筋膜張筋）に力が入らないように気をつけましょう。

今回は太もも周りを細くする即効性のあるトレーニングについて紹介してきました。

上記で紹介したトレーニングが正しく行えると数分で太もも周りの張り感が抜け足が細く見えるようになります。
ですが、もともと２関節筋ばかり使う癖のある方は数日経つと太ももの張り感が戻ってしまう方がほとんどです。
そのため上記のトレーニングを継続して行い、股関節を動かす細かい筋肉を鍛えることによって足に張り感のでない姿勢が定着してきます。
ぜひ、継続して行ってみてください！